Bu spor gösteriş için yapılmaz

Son zamanlarda vücut geliştirme sporu yapan bireylerin sayısı gün geçtikçe artmakta. Bu artışla birlikte spor hakkında pek
bilgiye sahip olmadan spora başlayan veya sporunu devam ettiren bireylerin sayısı da artış göstermekte. Bu yüzden yüzeysel olarak vücut geliştirme sporu yaparken bilinmesi gerekenler hakkında Fitness Antrenörü İsmail Doğan, Gazetemize bu konuda önemli bilgiler verdi. Birçoğumuzun belki bildiği ve uyguladığı şeyler fakat bu sporda 1.yılını doldurmuş ama hala vücut geliştirme sporu hakkında pek bilgiye sahip olmayan pek çok insan olduğunu söyleyen İsmail Doğan Fitness hakkında bilinmesi gerekenleri sıraladı…

Fitness, genel olarak ülkemizde body building sporu ile özdeşleştirilir. Kelimenin anlamını tam olarak bilmeyen kişiler ise, çok farklı bir spor dalı olduğunu düşünür. Aslına bakarsanız fitness kelimesi, bu iki kavramı da tam olarak karşılamaz. Fitness sağlıklı olmak, formda olmak anlamlarını içerir. Bundan dolayı, sağlık ve zinde olmak adına yapılacak olan çok çeşitli spor dallarını, bünyesinde barındırır. Spor dilinde, vücut geliştirme sporunu tanımlayacak olursak, aletli veya aletsiz olarak yapılan, insan vücudunda bulunan kasların tümünün ya da bir kısmının çalıştırılmasına yönelik çalışmalardır diyebiliriz. Fiziksel olarak, vücudun güçlendirilmesi mantığına dayanan bu spor çeşidi, kişilerin tercihlerine göre farklı mekânlarda ve farklı yöntemlerle uygulanabilir. Spor dallarının neredeyse hemen hepsinde kullanılan egzersiz yöntemleri, fitness çalışmaları esnasında da kolayca görülebilir. İlimizde yer alan birçok spor merkezi ile beraber öğrenci nüfusunun da etkisiyle fitness salonları tam doluluk oranına ulaşmış oluyor. Kırklareli'nde özellikle fitness denince akla gelen isimlerden olan İsmail Doğan Spor Merkezleri'nin sahibi İsmail Doğan ile gerçekleştirdiğimiz röportajda;
"Bu sporun inceliklerine, en doğru ve sağlık nasıl yapılır" konularına değindik. Küçük yaşlarda sağlıklı yaşam adına başladığı vücut geliştirmeye, ödüller ve madalyalar ile devam eden Doğan, vatandaşlarımızın başta yağ yakımı olmak üzere diğer konularda da bilinçlenmeleri gerektiğinin altını çizerek; "Bir bölgeden yağ atmaya çalışmak yapılan son araştırmalar bir bölgeden yağ atmanın mümkün olmadığını gösterdi. Vücut yağ yakarken genetik şifresi doğrultusunda vücudun her tarafından değişik miktarlarda yağ atabiliyor. Örneğin bazı kişiler öncelikle bel bölgesinden zayıflayıp üst bölgelerden daha yavaş yağ atarken, bazı kişiler bel bölgesindeki yağları hızla atamayıp, üst bölge ya da diğer bölgelerden daha hızlı yağ atabiliyor. Bu nedenle bölgesel zayıflamaya yönelik bir program mevcut olamıyor. Her gün yapılan yüzlerce mekik ya da karın sıkıştırma hareketleri de bel bölgesinde yağ atmak ve beli inceltmek için yeterli değildir. Çünkü bu hareketlerin temel işlevi bel bölgesindeki kasları kuvvetlendirerek buraya gergin bir görünüm kazandırmaktır. Dünyanın en güçlü mide kaslarına sahip olabilirsiniz ama yağ ile örtülüyse onları kimse göremez ve bu yağlar mekikle erimez. Birde kaslarım gelişmiyor bahanesini bir kenara bırakalım. Spor yaparken yaptığımız birçok hata var" diyerek sırasıyla sorularımızı yanıtladı.
Yapılan yanlış hareketler
Yaptığı açıklamada sorularımızı maddeler halinde cevaplayan İsmail Doğan; “Genellikle insanlar Bench Press ve Squat yaparken hareketi tamamen bitirmeden yarısında bırakırlar. Bazı araştırmalar gösteriyor ki tam menzilli yapılan hareketler, kasların gelişimi için çok daha fazla etkiye sahip. 2008'de Avrupa'da yapılan bir araştırmaya göre, 12 haftada tam menzilli squat yapanların kalça kaslarının yarım yapanlara göre daha fazla geliştiğini kanıtlamıştır.
Yapılması Gereken: Her tekrarda, ağırlıkları düşürmeniz gerekse bile hareketleri tam menzilinde yapın. Eğer esnekliğiniz buna elvermiyorsa, haftalık programınıza daha fazla esneme hareketleri eklemelisiniz.
Yorulana kadar yapmak önemlidir
İyi bir fiziğe sahip olmak için hareketi tamamen yorulana kadar yapmak önemlidir. Çünkü zorlandığınız son bir kaç sette kasları haşat etmek, kas gelişimi için size yardımcı olacaktır. Yorulana kadar çalışmak, daha fazla kas lifi yıkacağı için bir daha ki sefere daha büyük ve güçlü hale gelecektir. Ayrıca şunu sakın unutmayın; ne kadar ağır kaldırdığınızın bir önemi yok. The Journal of Nutrition tarafından yapılan araştırmaya göre, ağır kaldırıp az tekrar yapanlarla hafif kaldırıp çok tekrar yapanların vücutlarının sentezledikleri protein miktarının arttığı gözlemlenmiştir.
Önemli Not: Tamamen yorulmayı son ya da son iki sette yapın. Örnek verecek olursam, 3 set Bench Press yapıyorsanız ilk 2 seti normal yapın son sette tamamen yorulana kadar yapın ya da 5 set Squat yapıyorsanız 3 e 2 olarak bölün.
Yapılması Gereken: Ne kadar ağırlıkla çalışırsanız çalışın, seçtiğiniz ağırlıkla tamamen yorulana kadar yapın. Eğer hedeflediğiniz tekrar sayısına ulaştığınızda yorulmadıysanız ağrılık arttırma vakti gelmiştir demektir.
Setler arasında 60-90 saniyeden
fazla dinlenmeyin
En çok yapılan hatalardan birisi de spor salonunda çok fazla vakit harcamak. Eğer güç ve kuvvet için çok fazla ağırlıklarla çalışıyorsanız, 3-5 dakika gibi uzun dinlenme aralıkları normaldir. Ama hacim için çalışıyorsanız fazla dinlenmenin yararı olmayacaktır. Bir sonraki setiniz için çok fazla beklemek, çalışma yoğunluğunuzu azaltacak, kaslarınızı soğutacak ve kaslarınızı şişirmenize engel olacaktır. Ayrıca yapılan araştırmaya göre setler arası 1 dakika dinlenen kişilerin 3 dakika dinlenenlerden %50 daha fazla kalori yaktığını göstermiştir.
Yapılması Gereken: Spor salonunda elinizde su şişesiyle ortalıklarda dolaşmayı bırakın. Setler arasında 60-90 saniyeden fazla dinlenmeyin. Böylelikle daha fazla kas yaparken daha fazla da kalori yakmış olacaksınız.
Ağrı Yüzünden Antrenmanı Atlamak
Gördüğüm kadarıyla kaslar ağrıdığı zaman çalışmanın ters etki yapacağına dair bir inanış var. Hatta ağrıyan kaslara daha fazla toparlanma (recovery) zamanı tanınması önerilir. Bununla kalmayıp, geçen haftaki bacak gününden kalan ağrılardan dolayı bir sonraki hafta bacak girmeyenler bile var. Ama Japonların "Kas ağrısından dolayı atlama" üzerine yaptıkları araştırma da aynı hareketi 48 saat sonra yapmanın kaslara herhangi bir zararlı etkisinin olmadığını göstermiştir.
Yapılması Gereken: Kas ağrılarınız yüzünden antrenmanınızı atlamayın. Araştırmalar 48-72 saat sonra tekrar aynı bölgeyi çalıştırmanın zararı olmadığını göstermektedir. BCAA, protein ve antrenman sonrası esneme ile bu ağrılarla başa çıkabilirsiniz.